Mg. Luis Hebert Palma Pulido - @palmanutricionydeporte

La nutrición juega un papel importante en cualquier persona y más si realiza actividad física. Se puede decir que, la comida previa al entrenamiento es vital para obtener una carga de glucógeno, el cual dará energía durante dicha actividad, los intra-entrenos, como BCAA´S, electrolitos y carbohidratos, protegen el músculo y aportan el combustible necesario para la práctica del ejercicio, por último, está la comida post entreno, ésta es necesaria para reponer el glucógeno perdido, incrementar síntesis de proteínas y evitar la pérdida de masa muscular. A continuación, se mencionarán algunas recomendaciones para tener en cuenta en estos tres momentos.

Nutrición previa al entrenamiento:

Como lo menciona Sherman et al, citado por (Barele, 2008 ), para repletar los niveles de glucógeno y obtener un rendimiento durante el entrenamiento, se deben consumir alrededor de 300 gramos de carbohidratos 3 horas antes de la actividad. Sin embargo, surge una pregunta, ¿que se debe comer si entrenamos muy temprano?, la solución es consumir un batido de proteína, por lo menos unos 45 minutos antes de iniciar la actividad, este batido debe tener carbohidratos, ellos brindan la energía necesaria para evitar hipoglicemia producto de una ingesta baja de glúcidos. Se debe tener cuidado con entrenos en ayunas, ya que, aunque este método puede aumentar la PGC1 (Psilander, Per, Flockhard, & Kent, 2013) y a mediano y largo plazo incrementar el número de mitocondrias, lo que conllevará a mayor utilización de las grasas, también puede ser algo riesgoso en personas novatas, puesto que en ocasiones, o abusan de esta metodología de entrenamiento (pensando que más, es mejor) o padecen una hipoglicemia durante el ejercicio, que puede llevar hasta la pérdida del conocimiento.

Nutrición durante el entrenamiento

En muchas ocasiones, las personas llevan al entrenamiento cantidades exageradas de azúcares, cuando entrenan muy poco tiempo, como le menciona, Burke (2011), citado por (Peinado, Rojo, & Benito, 2013), el consumo de azúcares NO es necesaria, si el entrenamiento tiene una duración inferior a los 45 minutos y más si es con una intensidad baja (ejemplo, caminar), en este aspecto, lo único que debería consumir la persona es agua. Sin embargo, cuando el entrenamiento es por más tiempo o muy intenso, el uso de bebidas hidrantes y BCCA´S se vuelve necesario, las bebidas poseen los azúcares y electrolitos necesarios para evitar hipoglicemias y problemas con algunos minerales por su perdida durante la actividad, además los BCAA´S tienen como función dar energía rápidamente y proteger el músculo durante entrenamientos intensos. (Shihai, Xiangfag, Man, Xiangbing, & Shiyan, 2017)

Nutrición post entreno

Este momento es muy importante, ya que las hormonas anabólicas como testosterona (Rahman, Hadf, & Mohsen, 2011) y hormona de crecimiento se encuentran con picos altos, además de ello, las vías de señalización anabólicas como AKT, mTOR, P70s6k, están muy activos, lo anterior mencionado, hace que sea necesario ingerir alimentos de muy buena calidad. El consumo de proteína junto con carbohidratos (la cantidad de carbohidratos depende del objetivo de la persona), es necesaria, para ello, (Kersksick, 2017), señala que el consumo de proteína debe ser entre 0,2 y 0,4 gramos/ kg de peso, con 0,8 gramos/kg de peso/día de carbohidratos, después de la realización de algún trabajo, principalmente si es de fuerza.

Se puede concluir que, independientemente el objetivo que la persona se puntualice, ya sea recreacioncitas o de alto rendimiento, el consumo de los alimentos o suplementos, tanto antes, durante y después de la práctica del ejercicio, es fundamental, puesto que ellos son los que dan energía, están involucrados en la mejora el rendimiento y recuperación y evitan el daño muscular.

Bibliografía

Barele, A. (2008 ). Nutricion aplicada a los deporites de resistencia e intermitentes . g-se .

Psilander, N., Per, F., Flockhard, M., & Kent, S. (2013). Exercise with lw glycogen increases PGC1 gene expression in human skeletal muscle. Applied Journal Physiology .

Peinado, Rojo, T., & Benito. (2013). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportstas . Nutrición Hospitalaria .

Shihai, Z., Xiangfag, Z., Man, R., Xiangbing, M., & Shiyan, Q. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Rahman, R., Hadf, R., & Mohsen, E. (2011). Efectos de periodos de reposo muy cortos en la relación de tstosterona y cortisol durante ejercicios de alta intesidad en hombres. Apunts Med Esport.

Kersksick, C. M. (2017). International society of sport nutrition position stand: nutrient timimg .