Una buena alimentación es fundamental para preservar la salud de los ojos, mientras que un estilo de vida inadecuado podría ser perjudicial para la vista.
Los alimentos que más benefician a los ojos se encuentran en los grupos de las verduras, las frutas, los aceites vegetales y los aceites de pescado. Por el contrario, una dieta en la que predominen los azúcares, las proteínas animales y las grasas saturadas, producen el envejecimiento temprano y el desarrollo de enfermedades de los ojos.
Conozca los nutrientes y las vitaminas que favorecen la salud ocular:
Vitamina A
La vitamina A se puede obtener en forma de “retinol” a partir de alimentos de origen animal, o en forma de “carotenos” (principalmente beta-caroteno o provitamina A) al consumir alimentos de origen vegetal.
Entre los alimentos que más aportan vitamina A al organismo se encuentran: La zanahoria, el tomate, las espinacas, el aguacate, el durazno, la papaya, el mango, el níspero, la yema de huevo y el aceite de hígado de bacalao.
La ausencia de Vitamina A está asociada a problemas en la visión, desde una moderada disminución de la agudeza visual hasta algunos tipos de ceguera. Además, se pueden producir ulceraciones en la córnea.
Luteína
Es un pigmento del grupo de los carotenoides que le da el color amarillo a los alimentos y es fundamental para la salud de los ojos.
Por sus propiedades antioxidantes, la luteína se comporta como un filtro solar protector, que actúa sobre la mácula o zona de la retina, permitiéndonos leer, distinguir los rostros de las personas y ver los detalles de las imágenes. Gracias a la luteína, el ojo se protege de los efectos nocivos del sol, y previene la formación de cataratas y la pérdida de la visión que sucede con el paso del tiempo.
Ya que el organismo no tiene la capacidad de producir la luteína, es necesario consumirla a través de los siguientes alimentos: espinaca, zapallo, acelga, repollo, pimentón verde, brócoli, lechuga, maíz, tomate, kiwi, berro, mostaza, perejil, arvejas y yema de huevo.
Otras vitaminas
Las vitaminas C y E ayudan a mejorar la percepción de los colores y también a disminuir el riesgo de cataratas y degeneración de la mácula. La vitamina B2 conserva la humedad de los ojos, mantiene la integridad de la córnea y alivia la fatiga visual.
Alimentos ricos en vitamina E: Las nueces (pistachos y almendras), el trigo, la avena, el arroz integral, la espinaca, el brócoli, los espárragos, el plátano, la manzana, el kiwi, el melón, la uva y algunos aceites como el de soya, oliva y germen de trigo.
Alimentos ricos en vitamina C: La naranja, la mandarina, el limón, la toronja, el kiwi, la fresa, la grosella, el melón, el pimentón, la coliflor, coles de Bruselas, el tomate y los vegetales de hojas verdes.
Alimentos ricos en vitamina B2 (Riboflavina): La harina integral, la levadura de cerveza, el germen de trigo, los lácteos, la lechuga, el champiñón, la lenteja, el garbanzo, las sardinas y el chocolate.
DHA
Además de las vitaminas, también es importante incluir en la dieta algunos ácidos grasos insaturados, en particular el DHA (ácido docosahexaenoico) de la serie Omega-3. El DHA es un componente estructural de la retina y, por lo tanto, es importante para el buen funcionamiento de la vista y frenar cualquier proceso degenerativo del ojo. Además, el consumo de Omega-3 (DHA) ayuda en problemas de superficie de ojo (ej. ojo seco, úlceras corneales) y disminuye el riesgo de padecer blefaritis (inflamación de los párpados) y glaucoma (aumento de la presión intraocular).
Zinc
El zinc es un mineral que está involucrado en el crecimiento celular y se deposita en los tejidos pigmentarios del ojo. Consumir zinc en cantidades apropiadas favorece la síntesis de proteínas, colágeno, procesos de cicatrización, absorción de vitamina A y en general al mantenimiento de la salud visual.
Este mineral se encuentra en alimentos como: Ostras, salmón, semillas de calabaza, ajo, semillas de ajonjolí, semillas de sandía, germen de trigo, frijol blanco, espinaca, cacahuates, linaza y arroz integral entre otros.
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Dr. Felipe Alejandro Lora L.
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